终于完成一天的工作，怎样才能卸下满身疲惫？倒头就睡、大吃一顿、刷刷剧？近日，“原来这才叫休息”一词冲上微博热搜，不少人说出了自己的休息方式，也有人表示，随着时代的发展，虽然放松的方式越来越多，但“休息”的效率却变得越来越低，甚至越休息越累，这是怎么回事？为此，现代快报记者采访了多个科室的专家，得出“有效”休息的正确打开方式，原来，不仅身体需要休息，心理也需要休息。
睡眠质量高
才能缓解疲劳
人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠与健康有很重要的关系。“睡眠对于减轻人的身体疲劳，让身体精力充沛是非常重要的。”南京脑科医院老年医学科副主任医师徐淑兰介绍，每天要睡够多少个小时，才能缓解疲劳，保证身体健康，这个时间是因人而异的。比如对于小朋友和老年人来说，小朋友需要的睡眠时间比较多，老年人需要的睡眠时间就相对少一些。成年人也没有一个标准时间，但是有一个判断方法就是，白天你不觉得困，而且精神状态比较好，精力比较充沛，这个睡眠时间对于你来说就是足够的。
“睡眠的深睡期与人的体力和精力的恢复关系比较大。”徐淑兰说，人类睡眠一般分为两期，也就是非快速眼动期和快速眼动期睡眠。非快速眼动期又分为三期，一期、二期是浅睡期，三期是深睡眠期。“深睡期占整个睡眠时间的15%～20%，如果深睡期的时间比较少，第二天人的状况就比较差。”她说，门诊中遇到一些病人，他们感觉睡的时间蛮长的，但就是觉得疲劳，那就是深睡期时间短的缘故。
如何提高睡眠质量？徐淑兰给大家推荐了一个睡好觉的口诀——“10-3-2-1-0”睡眠法则。“10”是指入睡前10个小时，要尽量避免摄入含有咖啡因的食物，包括红茶、绿茶、可乐、巧克力、香烟等。这类食物的代谢需要10个小时左右，如果在睡前10小时之内吃了这些食物，就会导致人处于兴奋状态，难以入睡。“3”指的是入睡前3个小时避免进食，更不要饮酒。“2”指的是睡前2个小时，要尽量处于一个放松的状态。随着工作压力的增大，很多人回到家以后不能完全放松，还在想工作的事，但在睡前2小时，尽量不要去想工作上的事情，要学会放松自己，做一些能让自己放松的事，比如听听音乐、看看书、香薰、沐浴等。“1”是指入睡前1个小时，不要看电视、玩手机，要做好睡前环境的准备，保持室内安静、昏暗的状态。“0”是在闹钟响了以后立即起床，有的人习惯将闹钟调得早一点，这样可以有十几分钟的过渡期，再睡一会儿懒觉。这是不提倡的，因为这个回笼觉对于缓解机体的疲劳是没有什么作用的。养成“0”习惯，有助于身体形成生物钟，对于长期的睡眠质量是有帮助的。
见缝插针地运动
让精力更充沛
“如果没有适量的运动，你会觉得自己越来越累，生活压力越来越大，并且会出现睡眠差等各种症状。”南京医科大学第二附属医院骨科副主任医师范磊介绍，在日常生活中，适量的运动是非常重要的，因为运动能够改善血液循环，加速身体的新陈代谢，增加人体肌肉、保持大脑活跃。另外，运动过程中分泌的多巴胺和内啡肽，会使人感到愉悦，有助于促进身体的休息，减轻身体的疲劳感，提高睡眠质量，保持充沛的精力和活力。
范磊说，采取有氧运动和无氧运动相结合是比较好的运动方式。有氧运动能大量消耗热能，减少脂肪沉积，从而避免肥胖的发生，推荐的有游泳、骑车、快走、跑步等。无氧运动能保持肌肉的张力和活力，推荐一周2到3次。每次多少运动量算合适呢？他表示，可以这样判断，比如锻炼后心胸舒畅，精神愉快，略有疲劳感而无气喘、心跳难受等感觉，饮食有所增加，睡眠有所改善，这样的运动量就是合适的。
“现代人的运动量是远远不够的，所以最好把运动渗入生活工作的方方面面。”范磊强调，在日常生活工作中，走路、站立其实都算是一种运动，尤其对于忙碌的上班族来说，可能抽不出完整的时间来运动，那就鼓励大家见缝插针，有意识地利用碎片化的时间来运动，并且养成一种习惯。
他拿自己举例，在上门诊的时候，如果没有病人，他就会做颈椎操，比如后仰头颈动作，每次10到15个，做4～5组。其实只需要很少的时间，就能让你的颈椎不再僵硬。再有，坐久了你可以在去打水或者上厕所的时候顺便做一下肩部、腰部的拉伸运动。中午吃完饭，不要直接坐下来，适当地多走走，能够加快肠胃蠕动，加速食物的消化和吸收的过程。
另外，对于年轻人来说，可以适当地爬楼梯，比如上下班的时候尽量不要乘坐电梯，而是爬楼梯，适量地爬楼梯对于腿部关节和周围肌肉力量有促进的作用。
情绪“躺平”
给大脑放个假
睡了一天还是觉得很累，脑子里总是冒出各种想法，反思过去，担忧未来，根本无法做到真正的休息……你有没有被这种状态困扰过？社交平台上，许多人将这一状态称为情绪内耗，归咎于性格问题，实际上，这是因为我们的大脑中隐藏着一个秘密模式——默认模式网络（Default Mode NetWork，简称DMN），这是人脑中的一种神经网络，负责生产内部思维活动，它总在大脑没有执行有意识活动时，自动运作。
当你认为自己在休息的时候，大脑并不一定真的在休息。东南大学附属中大医院心身医学科主任医师袁勇贵介绍，人在安静的状态下容易胡思乱想，如果情绪不好，便更难以控制这种状况。在咨询门诊上，有患者表示自己总爱瞎想，比如家人没有按时回家，便担忧其路上会不会出事故，甚至会产生不断打电话的强迫行为，给自己和家人都造成了很大的负担。
其实，身体需要休息，情绪也需要。袁勇贵表示，过多的情绪会加重大脑的疲劳，应该定时清理，让情绪躺平，比如通过转移注意力将情绪变得简单平稳，可以试试大声数数，用机械的声音去掩盖想法；或者进行冥想，设想大海、草原等美好的场景；也可以听听没有内容的轻音乐；等等。“DMN活跃的人，更容易出现情绪疲劳，要学会主动休息，通过运动、培养兴趣爱好等方式来培养好的情绪。”他提醒。
饮食均衡
维持身体的良好状态
在快节奏的生活状态里，疲劳感如影随形，有的人选择吃东西来放松休息，比如深夜的烧烤、双倍糖的奶茶，可是这份快乐却给身体带来了沉重的负担。南京医科大学第二附属医院主管营养师梁婷婷介绍，饮料、甜食等食物富含添加糖，大量摄入可造成血糖升高、胰岛素抵抗，打乱体内代谢平衡，引发内分泌疾病，虽然会感受到短暂的兴奋，但随之而来的就是疲惫和烦躁。有些饮品还含有咖啡因，人会产生依赖性，不喝便觉得难受，甚至越喝越多，形成恶性循环。
其实，持续超过6个月的疲劳感，也有一个名字——慢性疲劳综合征。南京市中医院中医杂病门诊主任医师张彦亮介绍，这类患者，明明没有久坐，也没干体力活，却时常感到头痛、乏力，吃不下、睡不香……休息也无法缓解，甚至影响工作能力、社交能力。需要注意的是，慢性疲劳综合征并不会止步于疲劳感，而是会继续发展，对人体生理功能和心理造成危害，包括消化系统、神经系统、泌尿系统，甚至是感官系统，患者长期处于这种状态，会出现各种疾病。
“合理的饮食结构，均衡的营养摄入，便可以帮助身体维持良好的状态。”梁婷婷介绍，普通人每天需要保证六大营养素的摄入，即碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、水、无机盐。这些看似简单的营养素，背后却承担着许多功能，比如碳水化合物提供能量，维持神经系统、心脏正常功能；蛋白质构成了人体脏器、细胞的重要成分，并提供能量、促进生长发育、调节人体生命活动和新陈代谢，维生素也发挥着生长、代谢、发育中的重要作用。均衡饮食，不仅可以维持消化系统的良好状态，其实也进一步维持了身体各个系统的良好循环。
现代快报+记者 刘峻 任红娟 梅书华
