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吃饭要吃七分饱,吃多少才算七分饱?

  现代快报讯(通讯员 端梓任 苗卿 记者 任红娟)中国传统谚语称“吃饭七分饱,健康活到老”“若要身体安,三分饥和寒”,现如今人们已从满足基本温饱到健康安全饮食起居方向转变,如何“饱”、吃多“饱”能够利于身体健康逐渐为大家所重视。那吃多少才算七分饱?吃太饱有哪些危害?近日,现代快报记者采访了江苏省第二中医院消化科副主任医师李镇。

  吃太饱容易惹出多种病

  李镇介绍,首先,吃得过饱,容易形成肥胖,男性过于肥胖,易患前列腺癌、结肠癌与直肠癌;女性过于肥胖,易患乳腺癌、子宫癌、宫颈癌和卵巢癌等。其机理就是高热量的饮食,会促使人体产生激发细胞转化为癌细胞的激素,从而增加患癌的危险性。

  其次,吃太饱增加胃肠负担。吃得过饱,会使肠胃处于超负荷状态,引起消化不良等症状。如果长期如此,胃大量分泌胃液,会破坏胃黏膜屏障,引发胃溃疡、胃糜烂。此外,中国台湾科学家发现,脂肪堵塞在肠道里,会造成肠阻塞,大便黑色、带血。而适当少吃,则有利于肠蠕动,能加速食物的消化吸收,减少代谢废物在体内停留的时间。

  最后,吃太饱易诱发心脑血管疾病。食物摄入过多,会影响葡萄糖通道的运动,还容易造成血脂升高,增加冠心病、动脉硬化等心脑血管疾病。

  “如何判断是七分饱呢,就是吃饭微微有食欲,也就是说看到食物,有轻微的食欲,但是又能克制。”李镇说,七分饱的“七”是个虚词,其实就是说,吃饭要把握度。这包括两个方面,一个是吃饭的量要七分饱。三分以下为饿,五分为半饱,七分其实已经饱了,到了八分就会觉得胀,十分就会很撑。在质的方面,建议营养搭配均衡,平常的饮食除了肉类之外,最好搭配一些新鲜的蔬菜水果,以及谷物类。

  饭量减1/3,可以这么做

  两餐间隔4至6小时:吃饭对于时间的把握很重要,如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,影响肠胃和消化,最佳间隔时间是4~6个小时,这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

  不要狼吞虎咽:一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。

  每天尽量吃12种以上食物:食物多样是平衡膳食模式的基本原则,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物,平均每天尽量吃12种以上的食物,每周25种以上。

  喝汤也要吃肉:对于煲汤,很多人会说,营养全在汤里了,其实无论鸡汤、肉汤还是鱼汤,汤的蛋白质含量远不及里面的肉,要想营养均衡,既要喝汤也要吃肉。

  食物换着吃:在选择食物时,同类型的食物可以在一段时间内换换,比如,你今天吃米饭,明天可以吃面条,而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。再比如猪肉、鸡肉、鸭肉、牛肉等可以互换;鱼、虾、蟹等可以互换;牛奶、酸奶、奶酪等可以互换,尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。

  饭后甜点要少吃:不少人习惯饭后吃甜点,但甜点热量高,会额外增加能量摄入,容易肥胖,不利于自身健康。

  饭后先休息半小时:很多人喜欢饭后立马去散步、运动等,其实很多事情并不适合在吃完饭后立即就做,包括吸烟、洗澡、运动、喝浓茶和开车等。饭后半小时内,还是以休息为主,可以做一些小幅度的运动,比如擦桌子、扫地等。


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