3月21日是世界睡眠日，《2024中国居民睡眠健康白皮书》新鲜出炉，超一半中国人存在失眠问题。睡多久才是好的睡眠？睡不着应该怎么办？如何让自己轻松拥有好睡眠？3月20日，扬大附院神经内科副主任医师、美国斯坦福大学博士后、江苏省医师协会睡眠医学专业委员褚澄提醒，长期睡眠问题放任不管，会对健康产生严重影响。

00后入睡困难70后夜间容易醒

最新出炉的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民整体睡眠质量欠佳。居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短。28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠得分情况也不容乐观，有36%的居民小于70分。 易醒、早醒、入睡困难是最主要的睡眠困扰。

睡眠问题的年龄区分比较明显，00后人群属于入睡困难，而70后人群夜间易醒。70前及70后的已退休人员常被易醒、早醒、夜间如厕困扰，00后和90后的年轻人则困扰于入睡困难。近半数人群零点后入睡，年轻人为熬夜主力。仅有29%的人群在23:00前入睡，47%的人群都是在零点后入睡，13%的人群在凌晨2:00后才入睡。00后平均入睡时间为00:33，70前入睡时间为23:02。而在非工作日，年轻人的入睡时间还要继续推迟。

长期睡眠不足会导致很多问题

有的市民需要睡8个小时，而有的市民则只需要睡6个小时，睡多久才算合理的睡眠呢？褚澄介绍，不必纠结于具体几个小时，只要满足于第二天工作、生活的需求就够了。睡眠问题如果放任不管会导致哪些后果？褚澄介绍，睡眠不足的话，不能满足第二天工作、生活需求，片段化睡眠、反复苏醒，大脑不能充分休息，将来会引起认知功能障碍，导致老年痴呆。另外，有些人会打呼噜，晚上激素水平异常分泌，增加脑梗死、高血压、糖尿病的发生概率。

“沾枕头就着”是好的吗？褚澄介绍，这也未必。有的人常常困倦、嗜睡，其实是慢性缺氧导致的。有的人属于睡眠剥夺，所以很疲惫。只有一部分人是因为睡眠习惯比较好，睡眠潜伏期短，这种情况下的沾枕头就着是比较好的。其实，躺床上后，在30分钟内睡着都算健康的。

提高睡眠质量可以这样做

褚澄提醒，睡眠不是睡的时间越长、睡得越多就越好，而是保障精力恢复即可。应养成睡眠时间规律的习惯，不要破坏生物钟。过长时间的卧床会扰乱睡眠节律，加重入睡困难，应减少不必要的卧床。绝大多数成年人需要的平均睡眠时长在7到8小时左右。另外，睡前要调节情绪，如不观看易让人兴奋或恐惧的影视或书籍，睡前1小时避免接触手机、电脑等电子设备，睡前2小时内不剧烈运动等。睡眠期间要有一个安静的睡眠环境，房间温度和被褥薄厚要适中，不要开灯睡觉。在饮食上，睡前不要饮用咖啡等含有咖啡因的饮料，避免饮酒、抽烟，可以喝一杯热牛奶促进睡眠。

对于睡眠障碍患者，应保持心情平和，避免情绪起伏太大，特别是不要熬夜，避免破坏生物钟。

如果一周内出现三次以上失眠并且持续三个月以上，应及时到专业机构就诊，不能长期自行服用安眠药物如褪黑素等，以免导致慢性顽固性失眠发生。

若在日常长期大量地服用褪黑素来促进睡眠的话，非常容易引起身体出现不适症状，如低体温、释放过多泌乳激素而导致不孕。如果失眠，平时可以吃天然有利于合成褪黑素的食物，如鸡蛋、鱼肉、牛奶、小米。